시작하기: 편안한 자세로
보통 가부좌로 편안히 앉아, 눈은 감거나 반쯤 뜬 채 조용히 이 공간에 위치합니다.
숨을 관찰하며 천천히 시작해봅니다.
세 가지 호흡 명상
1. 내면으로 들어가고, 내려놓기
숨을 들이쉬면서, 내면으로
숨을 내쉬면서, 내려놓음
2. 지금여기, 감사하기
숨을 들이쉬면서, 지금여기
숨을 내쉬면서, 감사합니다
3. 고요, 미소짓기
숨을 들이쉬면서, 고요
숨을 내쉬면서, 미소짓기
실천 방법: 내 마음의 신호를 따르세요
명상을 시작하는 사람에게 이 연습은 매우 유효합니다. 실제로 많은 사람들이 이 연습을 오래 계속하는 것은 이 연습으로 조금씩 조금씩 마음의 힘을 얻기 때문일 것입니다.
중요한 포인트 : 세 가지를 번갈아 돌려가며 하기보다는, 한 가지로만 5분~10분 계속하다가 좀 지루해지거나 새로운 것으로 하고 싶다는 마음이 들 때 다음 것으로 바꾸는 것이 좋습니다.
계속 한 가지로만 하고 싶으면 그렇게 하셔도 좋습니다. 내 마음의 신호에 따라 하시면 됩니다.
깊이 들어가기
❍첫 번째 연습: 내면으로, 그리고 내려놓기
숨을 들이쉬면서, '숨을 들이쉬고 있네' 알아차립니다. 숨을 따라 내면으로 들어갑니다. 맑고 시원한 기운이 내 내면을 채움을 느낍니다.
숨에 마음 챙김할 때 몸과 마음이 하나가 됩니다.
숨을 내쉴 때 불편한 모든 감정들을 다 내려놓습니다. 불안, 초조, 두려움, 걱정, 답답함 등 지금 내가 느끼는 감정을 '모두 내려놓겠다' 하며 마음을 내려놓습니다.
❒두 번째 연습: 지금여기, 감사합니다
숨을 들이쉬면서 숨에 집중합니다. '지금 여기'라고 스스로에게 말해주며 느껴봅니다. 지금여기의 충만함을 느끼며 숨을 내쉽니다.
'감사합니다' '덕분입니다' '사랑합니다'
잠시 전 동료와의 부딪힘도 떠나고, 오늘 아침 내게 서프라이즈 커피로 기쁨을 준 동료와의 즐거움도 떠나 지금으로 돌아옵니다.
지나가는 찰나 찰나 속 **'바로 지금 여기'**에 머물고 머물러 봅니다. 내면 깊은 곳에서, 그저 '감사합니다' '고맙습니다' 하는 긍정의 에너지를 내놓습니다.
◈세 번째 연습: 고요, 미소
숨을 들이쉬면서 고요 속으로 들어갑니다. 냉수를 마신 것처럼 서늘하고 차분함이 느껴집니다. 마음이 고요하고 평화로우며 몸도 함께 고요하고 평화롭습니다.
숨을 내쉬며, 미소를 짓습니다.
웃음은 대략 300여 개의 얼굴근육을 모두 풀어준다고 합니다. 웃으면 신경계도 느슨해진다 합니다. 웃음은 숨을 들이쉴 때 느꼈던 고요함의 열매라 느껴봅니다.
그 웃음은 우리가 긴장을 풀고 내면의 기쁨과 평화를 차츰 더 키워갈 수 있도록 도와줍니다.
명상의 본질
"명상은 깨달음을 얻기 위한 것도,
무언가를 성취하기 위한 것도 아니다.
그것은 평화와 축복 그 자체이다."
— 도겐 선사
명상을 통해 우리는 무엇을 얻으려 하기보다 오히려 그 얻고자 함을 내려놓습니다.
명상은 마음을 내려놓고 비우는 과정입니다.
그런데 그 마음이 비워지는 순간 우리 내면의 순수함이 저절로 드러나 마음에 힘이 생기는 것입니다.
☺ 오늘부터 시작해보세요
하루 5분이면 충분합니다. 편안한 자세로 앉아, 한 가지 호흡 패턴을 선택해 따라해보세요. 완벽할 필요는 없습니다. 그저 있는 그대로, 지금 여기에 머물러보세요.
당신의 내면은 이미 평화롭고 충만합니다.
